Exercices : Préparez votre fessier pour l’été !

PAR L'équipe du Blog Fabletics


 

Vous tenez à votre séance de yoga, mais aussi à avoir un fessier ferme ? Pas de soucis, nous avons les exercices qu’il vous faut ! Ces mouvements doux vous feront des fesses d’acier. Tout ce dont vous avez besoin sont des sangles de yoga et de la bonne volonté…

 

Exercice 1 : One-Legged Chair Pose

Mettre les sangles pendant cet exercice permet de garder le bassin bien incliné. La sangle aide les muscles externes du fessier à travailler. Et rester sur une jambe active les ischio-jambiers.

Placez une sangle de yoga entre vos genoux et vos hanches. Ensuite écartez vos jambes de la largeur de vos hanches et fléchissez. Vos mains sur devant votre buste en position du Namaste. Inspirez et doucement, expirez. Serrez vos abdos en montant et descendant. Essayez de garder votre dos droit et votre buste bombé.

En vous accroupissant, maintenez une résistance dans vos genoux en poussant bien sur vos jambes et en gardant une tension palpable dans la sangle. Montez votre jambe en arrière, talon tendu en direction de votre fessier, en poussant uniformément sur les deux cuisses. Tenez et essayez de descendre de plus en plus bas. Pendant 30 secondes (environ 8 à 10 respirations), puis changez de côté.

 

Exercice 2 : Side Plank with Yoga Strap 

Placez vos deux jambes dans la sangle de yoga. Serrez-la assez fort pour que vos jambes soient maintenues à largeur de hanches. L’objectif est de maintenir la pression de la sangle durant tout l’exercice. Ne laissez pas la sangle devenir molle.

Commencez par faire tout simplement la planche. Les bras et les jambes bien tendues, la ligne de votre corps bien droite.

Ensuite tournez votre hanche et votre fessier en maintenant la sangle bien tendue. Cela travaillera vos muscles externes des fessiers et aidera votre dos à rester bien droit.

Transférez votre poids sur votre main droite et votre pied droit, toujours en position de planche latérale. Puis soulevez la partie gauche de votre corps vers le haut, en gardant appui sur vos membres droits. Tout le long, gardez vos jambes bien tendues pour que la sangle ne se relâche pas. Gardez votre pied bien enfoncé dans le sol et votre tête inclinée vers l’avant pour vous aider !

Maintenez entre 30sec et 1mn et ensuite changer de côté.

 

Exercice 3 : Crescent Pose Split Squat

Cet exercice renforce le dos, les hanches, les jambes, et le centre de la fesse !

Mettez-vous en position de fente : un genou plier à 90 degrés, le pied bien à plat, et l’autre jambe fléchie en arrière, avec appui sur les orteils. Dans cette position, le muscle intérieur de votre fesse sera en plein travail.

Maintenant, pliez votre genou arrière, de sorte qu’il touche presque le sol. Faites suivre votre bassin et votre fessier. Tenez la position en respirant profondément. Pensez à maintenir l’angle de 90 degrés.

Tenez la position 1mn puis passez à l’autre jambe. Pour compléter l’exercice, vous pouvez aussi faire des petites fentes, par étapes, tout en inspirant, et toujours en pliant les genoux.

 

Exercice 4 : Forearm Side Plank Glute Burner 

Cet exercice ne tonifie pas seulement vos obliques et vos muscles centriques, mais visent aussi à renforcer votre fessier et vos hanches.

Commencez par faire la planche sur les avant-bras, et transférez votre poids sur le côté droit. Et élevez votre bras gauche et tendez le bien, de sorte qu’il soit aligné avec votre épaule.

Serrez bien vos abducteurs et vos abdos et gardez bien cette ligne de corps droite, en résistant à l’envie de pencher en avant ou vers l’arrière.

Levez votre jambe gauche vers le haut, puis allez toucher le sol vers l’avant, avec vos orteils, puis soulevez-la encore vers le haut, allez toucher le sol vers l’arrière. Evitez de laisser votre corps basculer lors du déplacement de votre jambe.

Ceci est une répétition. Continuez cet exercice en faisant 15 à 20 répétitions, puis revenez en position de planche sur les avant-bras, et changez de jambe.

 

Exercice 5 : Upward Plank Pose 

L’action de serrer vos muscle et de soulever votre corps tonifie tout l’arrière ainsi que les jambes.

Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes en avant, légèrement fléchies et les pieds bien à plats. Vos bras sont tendus juste derrières vos épaules et vos mains sont à plats, les doigts vers l’avant.

Faites pivoter vos épaules et élevez votre corps vers le haut en tirant bien sur vos jambes et en maintenant un bon appui sur vos mains.

Inspirez et essayez de soulever vos hanches le plus haut possible. Expirez et faites glisser vos jambes toujours tendues.

Lorsque vous êtes en haut, veillez à garder vos jambes bien serrées ainsi que vos pieds. Restez en position haute pendant 5 respirations, et répétez l’exercice 2 fois de plus.

 

Exercice 6 : Bridge with Knee to Chest 

On vous dit souvent en cours de yoga de ne pas sortir vos fesses en arrière. Parce que l’on a une tendance naturelle à a tirer sur les articluations de nos hanches, et cela procure des maux de dos. La solution pour vous protéger de ça, est d’ammener votre jambe vers votre nombril.

Allongez-vous sur le dos. Les jambes pliées. Vos bras sont tenus et vos doigts doivent pouvoir toucher vos chevilles. Inspirez et élevez votre corps du sol petit à petit.

Vous êtes en position de pont. Gardez vos pieds parallèles et à plat. Ensuite approchez votre genou vers votre nombril avec vos doits entrelacés sur le tibia.

Faites remonter la hanche vers le haut et appuyez vous bien sur votre jambe au sol. Serrez vos abdos et essayez d’aller le plus haut possible. Restez dans cette position pour 5 à 8 respirations et répétez cet exercice avec la deuxième jambe.

 

Exercice 7 : Bridge with One Leg Up 

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plats bien ancrés dans le sol. Vous bras sont le long du corps, de sorte que vos doigts touchent presque vos chevilles.

Inspirez et soulevez votre corps vers le haut doucement. Vous êtes maintenant en position du pont. Votre dos est bien droit des épaules aux hanches, et vos jambes fermement encrées dans le sol.

Soulevez votre jambe droite vers le haut, tendez-la bien, jusqu’à vos orteils. Serrez vos abdos pour que votre buste reste droit également. Poussez sur vos épaules pour vous aider à aller le plus haut possible.

Poussez votre jambe en l’air pendant  30sec, puis changez de jambe.

 

Maintenant que vous avez le fessier de vos rêve, mettez-le en valeur dans le legging parfait !

 

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