Objectif bikini : Vos séances idéales pour être prête cet l’été !

PAR L'équipe du Blog Fabletics


C’est bientôt l’épreuve du bikini tant redoutée, et vous voulez vous sentir confiante et à l’aise. C’est le moment de vous tonifier avant de poser vos pieds pour la première fois sur le sable fin !

Essayez de reproduire ces exercices chaque jour, ou 1 jour sur 2. Ces routines doivent vous prendre environ 30 à 60 minutes pour une bonne séance cardio. Vous êtes libre d’ajouter quelques exercices supplémentaires pour brûler encore plus de calories !

Pour les routines : faites 10 à 12 répétitions de chaque exercice et répétez la routines 3 ou 4 fois. Si vous êtes plutôt débutante, commencez par faire seulement 2 fois chaque routine, et augmentez doucement.

 

Routine 1 : Haut du corps et triceps

  1. Circuit 1-1Pompes : Votre corps est droit, et soulevez votre corps à l’aide de vos bras et vos épaules de haut en bas en allant le plus bas possible. Faites ensuite une pause gainage, et continuez à descendre et remonter. Veillez à garder vos abdos contractés durant tout l’exercice et votre dos bien droit. Si c’est trop difficile, faites-le sur les genoux.
  2. Circuit 1-2Extensions des triceps : Tenez un poids ou un haltère par les deux mains, et redressez-la au-dessus de votre tête, puis pliez les coudes derrière votre nuque, en tenant le poids de manière stable. Assurez-vous que vos coudes restent bien près de vos oreilles et ne partent pas sur les côtés. De cette façon, vous travaillerez bien vos triceps !
  3. Circuit 1-3Extensions des triceps couché : Allongée sur un tapis, vos jambes pliées, soulevez un poids dans chaque main, à hauteur de poitrine. Ensuite, écartez les bras en l’air. Et recentrez-les au milieu, les bras bien tendus. Répétez.
  4. Circuit 1-4Barre au front : Allongée sur le dos, tendez vos bras au-dessus de votre buste, et pliez-les au-dessus de votre tête. Exécutez le mouvement lentement. Marquez un temps, puis relevez-les. Assurez-vous d’avoir les coudes bien orientés vers le haut, pour travailler vos triceps.

 

Routine 2 :  Abdos et fessiers

  1. Circuit 2-1Le pont :  Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux afin que vos pieds soient bien à plat sur le sol et que vos doigts puissent presque toucher vos talons. En appui sur vos jambes, élevez vos hanches vers le haut, pour former un pont, bien droit. Marquez une pause, en serrant les fesses, puis redescendez le plus bas et lentement possible.
  2. Circuit 2-2Bicycle crunches :  Allongez-vous sur le dos, vos mains soutenant votre tête, et les épaules ouvertes. Montez vos genoux le plus haut possible et tournez votre coude droit vers votre genou gauche en tendant votre jambe droite en même temps. Changez de côté. Et alternez en croisant votre corps de gauche à droite.
  3. Circuit 2-3Donkey butt kicks : Genoux et mains au sol, maintenez votre dos bien droit et vos abdos serrés. Ensuite, toujours les genoux fléchis, levez une jambe vers le haut, comme si vous poussiez le plafond avec votre talon. Montez et descendez votre jambe, ce qui fera bouger votre fesse. Répétez l’action de l’autre côté.
  4. Circuit 2-4V-ups : Allongez-vous sur le dos vos bras tenue derrière la tête. Redressez vos jambes et vos bras tendues, pour former un V. Serrez vos abdos et rester en position V environ 5 secondes, puis redescendez (sans que vos épaules ne touchent le sol). Répétez 10-20 fois.

 

Routine 3 : Dos et biceps

  1. Circuit 3-1Single arm dumbell row : Avec votre jambe droite pliée en appui et la gauche tendue en arrière, prenez un poids dans la main droite, tendue elle aussi. Doucement, fléchissez votre coude, de manière à monter et descendre le poids. Attention à bien garder le coude près du corps. Plus votre omoplate est en arrière, plus vous travailler les muscles de votre dos.
  2. Circuit 3-2Standing biceps curls : Debout et bien droite, et les épaules en arrières, prenez des poids. Les abdos toujours serrés et les coudes près du corps, montez les avant-bras lentement jusqu’au niveau du menton, puis redesecndez-les jusqu’en bas. Veillez à garder votre buste immobile. Répétez.
  3. Circuit 3-3Underhand rows : inclinez-vous vers l’avant, les jambes écartées, les genoux très légèrement fléchies, un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Tendez vos bras vers le bas, puis fléchissez les coudes en arrières, près du corps. Répétez.
  4. Circuit 3-4Alternating hammer curls : Un haltère dans chaque main, paume vers l’intérieur, tendez vos bras vers le bas. Puis de manière altérnée, montez votre bras droit jusqu’au menton et gardez le gauche en bas, ensuite, positionnez vos deux bras au niveau de la taille, et pour finir, montez votre bras gauche au niveau du monton et descendez votre bras droit en bas. Gardez vos abdos serrés. Répétez.

 

Routine 4 : Jambes

  1. Circuit 4-1Narrow grip squats : Les bras tendus et un haltère dans chaque main, fléchissez les genoux et descendez comme si vous vois asseyez sur une chaise. Votre dos ne doit en aucun cas se courber. Vos jambes doivent être légèrement écarter et l’appui doit se faire sur les talons (bien ancrés dans le sol).
  2. Circuit 4-2Fentes : Toujours les poids dans les mains, commencez en position debout. Le buste bien droit, tirez votre jambes gauche en arrière, en pliant le genou. La jambe droite doit se plier également, à environ 90 degrés. Ensuite poussez sur votre jambe droite pour remonter, et ramenez vos jambes à la position de départ. En altérnant de jambes, répétez 20 fois.
  3. Circuit 4-3Squats pointes des pieds : Positionnez-vous les jambes écartées et les pieds vers l’extérieur. Soulevez vos talons afin de vous tenir sur vos orteils. Les poids doivent être à hauteur du menton. Toujours debout sur vos orteils, essayez vous en position de squat, puis remontez. Répétez.

 

Voilà ! À vos tapis et vos poids ! Avec une alimentation saine, nous sommes sûre que vous atteindrez vos objectifs de l’été ! Oui promis !

Pour être des plus performante pendant votre séance, craquez sur une tenue :

 

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